Упражнения для утренней зарядки: базовый комплекс

Вы заинтересовались упражнениями для утренней зарядки? Похвально! О том, что неплохо было бы чуточку позаботиться о своём здоровье, думают и говорят многие, но вот взяться и изо дня в день уделять этому самому здоровью хоть полчаса готовы считанные единицы.

Подготовка к регулярным занятиям

Итак, начинаем делать утреннюю гимнастику.

Для этого потребуется:

  • полчаса свободного времени;
  • удобный тренировочный наряд – шортики и футболка;
  • в меру мягкий коврик (например, туристический резиновый или старое ватное одеяло, которое не жалко класть на пол).

Поначалу ещё будет нужна недюжинная сила воли — придётся бороться с соблазном «забить» и забыть.

Уже на вторую неделю вы привыкнете начинать утро с упражнений, и этот элемент ухода за здоровьем станет для вас привычкой, а не мучением и не повинностью.

Стандартные утренние упражнения

Комплекс упражнений утренней гимнастики может быть довольно свободным. Главное, чтоб он включал в себя нагрузку для всех важнейших мышц – для мышц шеи, для рук и ног, для пресса.

Зарядку желательно начинать с лёгких упражнений, которые деликатно помогут вам проснуться и продолжать достаточно интенсивными движениями. Некоторые люди начинают зарядку с дыхательной гимнастики, о ней читайте в отдельной статье.

Описание базового комплекса

  1. Встаньте на коврик. Потянитесь, поднимаясь на носках и вытягивая руки вверх.
  2. Повращайте головой, разминая шею. Наклоняйте голову поочерёдно к каждому плечу.
  3. Сделайте руками по несколько раз такие движения, которые выполняет плывущий человек – сначала круговые движения правой рукой вперёд, левой назад, потом наоборот.
  4. Ноги на ширине плеч. Ритмично двигайте согнутыми в локтях и приподнятыми руками назад.
  5. Из того же исходного положения, не горбясь, наклоняйтесь попеременно влево-вправо, стараясь при этом как можно ниже тянуться рукой.
  6. Поделайте наклоны, пытаясь достать до пола ладонью (а не кончиками пальцев).
  7. Подойдите к стене или косяку, обопритесь и выполните несколько махов ногами – сперва правой, после левой. Для большей эффективности поднимайте ногу выше головы или сгибайте ногу в колене и подтягивайте её к груди.
  8. Встаньте на носочки и выполните не менее 10 приседаний. Заметьте, ранее мы не указывали, сколько раз следует повторять каждое упражнение, потому что всё, что касается здоровья, очень индивидуально, нагрузка определяется опытным путём. Однако 10 приседаний – это необходимый минимум и своеобразный тест. Если это вам не по силам, вы не можете назвать себя здоровым человеком, надо тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться.
  9. Сделайте несколько растяжек. Расставьте ноги так широко, как получится, и ритмично переносите тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая ногу в колене.
  10. Сядьте на коврик и дотягивайтесь левой рукой до носка правой ноги, а правой рукой – до носка левой ноги.
  11. Сядьте по-турецки и несколько раз попробуйте полностью прижать согнутые ноги к полу.
  12. Ложитесь на живот и опробуйте упражнение «кобра». В чём оно заключается? Отталкивайтесь руками от пола, приподнимая верхнюю часть туловища, до пояса. Живот при этом должен быть прижат к полу. Голову немного запрокидывайте назад – так вы дадите полезную работу и своей шее.
  13. По-прежнему лёжа на животе, приподнимайте обе ноги, по возможности не сгибайте их при этом.
  14. Перевернитесь на бок и поднимайте ногу, которая сверху, так, чтобы сделать ногами угол в девяносто градусов. Сделайте то же самое для другой ноги.

Вот такая несложная утренняя зарядка. Повторим ещё раз, что её целесообразно дополнять по своему усмотрению, в зависимости от поставленных задач.

Скажем, если вы хотите избавиться от отвисшего животика, возьмитесь, например, дополнительно качать пресс; если у вас начальная стадия остеохондроза — дольше разминайте шею.

Постепенно вы ощутите, как сладостно бывает потянуться с утра, энергично подвигать руками и ногами, почувствовать себя молодым и свежим.

Терпения вам на пути к здоровью!

Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Добавить комментарий