кукла-супермен

Как распределить нагрузку в зале, чтобы не навредить себе

Собираюсь на тренировку, а в голове тикают часы: быстрее, быстрее. Десять минут на сборы, двадцать — на дорогу, сорок — на тренировку. Всего сорок, больше сегодня не получается. Если заниматься по всем правилам, половина этого времени заберут разминка и заминка.

Что, если их сократить, подналечь сразу на кардио? Я ж человек более-менее подготовленный, нагрузки переношу нормально… Отставить. Изображать супергероя не стоит даже во время утренней зарядки.

Почему нельзя начинать тренировку без хорошей разминки?

Приведу элементарный пример интенсивной нагрузки без подготовки. Идёт человек по улице. Вдруг в строгом соответствии с законом подлости мимо проходит нужный автобус. Опаздывающий резко срывается с места, мчится к остановке. Через считанные секунды он вваливается в автобус, тяжело дыша и держась за бок.

Организм может быстро перестраиваться на режим интенсива, но в этом случае активность оказывается недолгой.

Л.В. Капилевич и В.И.Андреев, авторы пособия «Здоровье и здоровый образ жизни» для студентов факультетов физического воспитания, пишут:

При беге максимальная скорость движения достигается через 5-6 с, а система кровообращения перестраивается лишь спустя 1-2 мин. В результате такого дисбаланса в начальной фазе работы мышцы испытывают дефицит кислорода и работают в анаэробном режиме. Возникающий кислородный дефицит гасится за счет анаэробных механизмов энергетики (гликолиз).

Типичная боль в боку при резком забеге объясняется именно неподготовленностью системы кровоснабжения: резервная кровь, которая не используется организмом в состоянии покоя, не успевает перераспределиться и переполняет органы брюшной полости — печень, селезёнку.

Сколько нужно разминаться?

Чем меньше уровень подготовки, тем дольше следует врабатываться. Стандарт разминки для здорового молодого человека — 10-15 мин.

За этот срок:

  • повышается температура (при повышенной температуре физиологические реакции протекают быстрее обычного, а связки и сухожилия делаются очень эластичными);
  • дыхание становится более частым, за счёт чего эффективно восполняется повышенная потребность в кислороде;
  • увеличивается минутный объём циркулирующей крови;
  • переключается нервная система — улучшается координация движений и реакция.

Должный эффект даёт только правильно выполненная разминка. Нельзя включать в неё слишком много упражнений на растяжку, при которых нагрузка на мышцы оказывается статической.

После разогревающих упражнений нужно сразу же переходить к основным. Стоит отвлечься на пять минут, чтобы поболтать в зале с приятелем, и результаты разминки пойдут коту под хвост.

Стоит ли заниматься до боли в мышцах?

Когда врабатывание произошло, мышцы начинают получать кислород в должной мере. Наступает так называемое истинное устойчивое состояние аэробной работы. Человек тренируется в комфортном режиме, без вреда для здоровья.

супергерой в движении

Однако устойчивое состояние аэробной работы может быть и ложным: при чрезмерной нагрузке кислород обеспечивает мышцы, но его не хватает для восстановления затраченной энергии. При бескислородном распаде молекул глюкозы (источника энергии) в крови образуется молочная кислота.

Молочная кислота за счёт понижения pH мешает передавать электрические сигналы в мышцах и нервах, замедляет сокращение мышц.  Эти процессы проявляются ощущением жжения в работающих мышцах и общего переутомления.

Если упрямо терпеть такую боль, возникнут микротравмы. Тело из-за них будет ныть так, что следующий поход в зал придётся отложить на неделю.

Не надо слишком отчаянно испытывать себя на прочность. Занимайтесь до лёгкой приятной усталости, не дольше часа. Наращивайте продолжительность тренировки раз от раза, по чуть-чуть.

Правильное выполнение заминки

Оптимальное время для заминки — 10 минут.

В завершающей стадии тренировки организм восполняет «кислородный долг». Первый этап этого процесса проходит за 2-3 минуты — восстанавливается дыхание, уменьшается частота пульса, снижается давление.

Второй этап — устранение из крови молочной кислоты — продолжается дольше — полчаса-час. Имейте в виду, что он существует. Сразу после занятий фитнесом нужно дать организму передышку. Нельзя, скажем, спешить из спортзала на картофельные работы в родительский огород.

Пара слов о типе упражнений для заминки. В отличие от разминочных, они по большей части должны обеспечивать растяжку мышц. Кроме растяжки допустимы занятия на велотренажёре или эллипсоиде — в умеренном темпе. Чтобы узнать дополнительные варианты упражнений, сходите хотя бы пару раз на фитнес в группу, с которой работает опытный инструктор.

Можно заплатить и за индивидуальную консультацию. Беседа с толковым инструктором дорогого стоит (причём не в смысле цены, а в смысле полезности).

Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Добавить комментарий