Пищевые волокна в продуктах — полезные эффекты, источники

В ряде руководств по правильному питанию вы встретите рекомендацию обогащать рацион за счёт клетчатки.

Совет резонный, но мы же не будем внимать ему бездумно, правда?

Типы балластных веществ

Под понятием «клетчатка» часто и ошибочно подразумевают весь неперевариваемый остаток овощей, фруктов, злаков.

На самом деле, она представляет собой лишь одну разновидность структурных растительных компонентов, которые избегают расщепления в тонком кишечнике.

Для их обозначения в научной литературе ещё с середины прошлого века используют термин «пищевые волокна» — ПВ.

ПВ можно определить как сумму некрахмальных полисахаридов (балластных сложных углеводов) и лигнина — полимера ароматических спиртов.

С опорой на статью В.В. Черненко «Метаболические эффекты пищевых волокон» («Современная гастроэнтерология», No 1 (21), 2005) приведу поясняющую схемку:

Целлюлоза — основа оболочки зёрен и кожуры плодов. Она нерастворима.

Растворимый элемент зерновых оболочек, подсолнечной лузги, кукурузных початков — гемицеллюлоза.

Пектины растворимого типа присутствуют в межклеточном веществе и стенке, нерастворимого — в клеточном соке. Основные источники пектинов — плоды и корневища.

Камедей много в стеблях и семенах тропических растений, слизей — в семени некоторых злаков.

Польза сложных углеводов для организма

ПВ нельзя назвать ценным источником энергии, зато, как отмечает К.Л. Уильямc («Пищевые волокна и нутритивная поддержка в педиатрии: современные представления», «Вопросы питания», Т.79, N4, 2010), к их положительным эффектам относят «стимуляцию перистальтики кишечника, профилактику и лечение ожирения, снижение уровня холестерина в крови, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, модуляцию постпрандиальной гипергликемии и др.»

К «др.», в частности, относится впечатляющая способность пектинов связывать тяжёлые металлы (ртуть, свинец, кадмий) и даже радионуклиды.

Стимуляция перистальтики

О пищевых волокнах как средстве от запора известно ещё со времён Гиппократа: «отец медицины» в 430 г. до н. э. рассуждал о послабляющем действии пшеничных отрубей.

В толстой кишке ПВ, обладающие способностью удерживать воду, увеличивают объём каловых масс и смягчают их. За счёт этого транзит фекалий ускоряется.

Выраженность эффекта зависит от вида волокон.

В.В.Черненко пишет:

Связывающая способность картофеля сравнительно невелика и составляет 40—100 г. воды на 100 г. пищевого продукта, в то время как у яблок и моркови она составляет соответственно 180 и 220 г. воды на 100 г. продукта. Отруби и специальные препараты — мукофальк, а также пектины имеют связывающую способность 300—400 г. воды на 100 г. вещества.

Если вас беспокоит очень редкий стул (например, раз в трое суток), поправить дело только за счёт изменения рациона будет непросто. Лучше сходите к врачу и попросите подобрать вам подходящий БАД. Необязательно выбирать мукофальк. Есть ещё рекифлор, эубикор и прочие биодобавки.

Коррекция фигуры

Гигроскопичные ПВ отлично наполняют желудок и обеспечивают устойчивое чувство насыщения. Человеку, который утром съедает тарелку геркулеса с ягодами, не приходится «догоняться» высококалорийным печеньем.

Неудивительно, что растительная и злаковая пища — основа большинства диет для худеющих.

В обзоре D. Lairon «Dietary fiber and control body weight» (см. перевод Ф.Х.Дзгоевой, опубликованный на страницах журнала «Ожирение и метаболизм», №4, 2007) говорится об изучении возможностей ПВ в плане борьбы с ожирением:

Одной из первых крупных работ в этой области было хорошо известное исследование Seven Countries Study, проведенное в крупных европейских странах с 1958 по 1964 г. и охватившее 12 763 мужчин с индексом массы тела от 21,8 до 26,6. Они получали ежедневно 21,0–57,2 г волокон, что в результате приводило к уменьшению толщины кожной складки верхней части тела, косвенного маркера локализации жира (р<0,01).

Этот же автор рассказывает о канадском исследовании, участники которого были разделены на три группы по 50 человек: с нормальной массой тела, лишним весом и диагнозом ожирение. Проанализировав их рацион, учёные обнаружили «обратную зависимость между количеством потребляемых пищевых волокон и величиной ИМТ» (если вы не знаете. как определять ИМТ — вам сюда: http://www.zdorovyj-obraz.ru/2017/11/opredelenie-imt.html).

Лечение гиперхолестеринемии

Врач-лаборант лаборатории СХиТМИ Т.Ю.Кузьмицкая («Пищевые волокна и их роль в питании человека», ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья») указывает:

ПВ способствуют выведению холестерина из организма, причем его «вредной» фракции, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.

Холестерин и желчные кислоты абсорбируются и «выходят» с калом. С данной задачей особенно хорошо справляются пектины, слизи и камеди.

К.Л.Уильямс приводит пример. Детям, которые находились на стандартной антисколеротической диете, давали по 6 г. овсяных отрубей в сутки. В результате удалось добиться снижения показателя ОХС на 6%.

Могут ли пищевые волокна быть вредными?

Как бы странно это ни звучало после всего сказанного выше, иногда потребление ПВ надо ограничивать.

Богатая балластными веществами пища в определённой мере снижает биодоступность витаминов и минеральных веществ — железа, меди, марганца, кальция, цинка. При полноценном разнообразном рационе это побочное воздействие ничтожно, однако им не следует пренебрегать при повышенной потребности организма в обязательных нутриентах — например, в случае соблюдения вегетарианской диеты.

Поскольку ПВ грубы по структуре, продукты с высоким содержанием пищевых волокон оказываются не очень уместными при многих заболеваниях кишечника — синдроме короткой кишки, ограниченной проходимости, СРК и др.

Отдельные виды растительной пищи со значительной долей целлюлозы — бобовые, щавель, капуста — усиливают брожение и газообразование. От них приходится отказаться при метеоризме.

Суточная норма клетчатки и не только

В издании Института питания РАМН «Химический состав российских продуктов питания» под ред. И.М. Скурихина (Москва, «ДеЛи принт», 2002) указано, что потребность в ПВ по действующим СанПинам составляет для взрослого человека 30 г.

Некоторые авторы справедливо уточняют, что она зависит от калорийности рациона. В.Передрин («Кишечник: энциклопедия здоровья пищеварительной системы», «Издательство «Э», 2016) поясняет:

При сбалансированном ежедневном питании человек должен употреблять 20 г. пищевых волокон. Если калорийность пищи составляет 2000 ккал, то на их долю должно приходиться 25 г, а если 2500 ккал, то 30 г.

Для детей, согласно «Нормам физиологических потребностей для различных групп населения Российской Федерации» от 2008 г., дневные нормы потребления ПВ такие:

  • от 1 года до 3 лет — 8 г;
  • от 3 до 7 – 10 г;
  • от 7 до 11 – 15 г;
  • от 11 до 14 – 20 г.

Национальной академии наук США установлены иные стандарты: ребёнку 2-5 лет рекомендовано получать 10,7 г пищевых волокон в сутки, 6-11 — 13,4 г/сут, 12-18 — 14,6 г/сут.

Источники пищевых волокон

ПВ нужно искать в блюдах со злаковыми компонентами, в овощах и фруктах. В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке — их нет.

Исключение составляет только пища с отрубями и растворимыми волокнами в составе. Например, йогурт часто обогащают инулином.

Содержание клетчатки в крупах и выпечке

Максимум балластных веществ содержится в хлебе с цельным зерном и отрубями. Он, кстати, имеет преимущество сугубо практического толка: начинает крошиться и черстветь позднее, чем обычный.

Что же касается круп… Здесь действует строгая закономерность: если зёрна очищены от оболочек (рис, манка и др.), доля волокон в них будет относительно скудной. Сравните:

Каша Кол-во волокон в 100 г. Лигнин (%) Гемицеллюлоза (%) Целлюлоза (%)
Овсяная 7,2 6 83 12
Рисовая 2,7 следы 78 22

Б.Л. Смолянский, В.Г. Лифляндский («Диетология. Новейший справочник для врачей», «Сова», 2003) указывают, что гречневая, перловая, ячневая крупы отличаются большим количеством целлюлозы (1-2 г. на 100 г.), пшённая и кукурузная — умеренным (0,6-0,9), пшеничная — малым (0,3 — 0,5), манка — очень малым (0,1 — 0,2).

Есть ли клетчатка в макаронах? Да, но не в тех масштабах, которые стоит учитывать.

ПВ в овощах, фруктах и ягодах

Опять же по Б.Л. Смолянскому и В.Г.Лифляндскому — большое и очень большое содержание клетчатки (от 1 до 2 и свыше 2,5 г. на 100 г. соответственно) присутствует в:

  • горохе, фасоли, картофеле, баклажанах, сладком перце, тыкве, щавеле;
  • айве, апельсинах;
  • смородине, малине, клюкве, чернике, рябине, крыжовнике, бруснике;
  • финиках, инжире, черносливе, урюке, изюме.

В список ещё не помешает добавить авокадо.

Умеренно богаты целлюлозой (0,6-0,9 г на 100 г):

  • огурцы, помидоры, свекла, редис, цветная капуста, зелёный лук;
  • яблоки, груши, персики, абрикосы, бананы, мандарины, дыни.

Лучшие источники пектина — абрикосы, айва, груши, персики, сливы, яблоки.

Очищенные от кожуры овощи и фрукты теряют изрядную часть пищевых волокон. С другой стороны, именно в кожице скапливаются пестициды… Если вы, как дедушка из известной рекламы, имеете свой сад и не поливаете яблочки никакой гадостью, качественно мойте их и кушайте с кожурой. А вот покупные плоды, купленные на рынке, лучше очищать.

Будьте здоровы!

Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Добавить комментарий