Что такое простые углеводы и чем они опасны?

Заранее предупреждаю: прочитав статью, вы станете косо смотреть на сладости. Если ваша жизнь бессмысленна без пирожных и конфет, лучше откройте пост о чём-нибудь нейтральном — например, о влиянии погоды на самочувствие

Простые — это какие?

Не будем искать максимально подробное определение; ограничимся обобщённым, зато понятным пояснением из «Научно-технического энциклопедического словаря»:

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые входят в состав многих продуктов.

Данные вещества содержатся преимущественно в растительной пище — растения способны синтезировать их под действием солнечного света, ассимилируя углекислый газ из воздуха. Углеводы животного происхождения мы получаем с молоком.

Соединения группы делят на:

  • простые (включают моносахариды и дисахариды);
  • сложные, или полисахариды (к ним относят крахмал и пищевые волокна).

О пищевых волокнах  — клетчатке, пектине и др. — я подробно рассказывала здесь. Они представляют собой грубый остаток овощей, фруктов и злаков, который не переваривается в тонком кишечнике и не служит источником энергии.

Крахмал, в отличие от них, усваивается. Им богаты каши, варёные корнеплоды, бобовые. Это «медленный» углевод: при ферментативном гидролизе в желудочно-кишечном тракте из высокомолекулярного крахмала достаточно долго высвобождаются компоненты с более примитивной структурой.

Простые углеводы часто называют сахарами. Они обычно обладают сладким вкусом. К моносахаридам относят глюкозу, фруктозу и галактозу, которые, в свою очередь, составляют дисахариды — сахарозу, мальтозу и лактозу.

Глюкоза и фруктоза содержатся во многих фруктах, в мёде. Сахароза — банальный песок. Её производят из тростника и свёклы. Мальтоза — солодовый сахар, который при сбраживании образует этиловый спирт. Мальтозную патоку добавляют в пиво. Источник лактозы и, соответственно, галактозы — молоко.

Моносахариды расщепляются практически мгновенно. Дисахариды имеют небольшую молекулярную массу и тоже дают энергию за относительно короткий срок.

Вред «быстрых» углеводов

Заявлять, что углеводы как таковые вредны, было бы полным бредом. Они необходимы организму; именно с ними в норме поступает основная часть калорий.

Как пишет Ш.С.Тажибаев («Разговор о здоровом питании школьников», под ред. академика НАН РК и РАМН, профессора Шарманова Т.Ш., Алматы, 2008),

Глюкоза является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Центральная нервная система — головной и спинной мозг – расходуют 140 г (около 10 столовых ложек), а эритроциты крови – около 40 г глюкозы в сутки.

Он отмечает, что модные низкоуглеводные диеты переносятся тяжело — люди, которые их придерживаются, обижаются на слабость, утомляемость.

Однако хорошего мало и в другой крайности. Организм человека эволюционно не приспособлен к постоянному потреблению пищи с зашкаливающей калорийностью: многие поколения наших предков обходились без бисквитов и шоколадных батончиков.

Даже моя ныне покойная бабушка, которая родилась в начале 20 века и выросла в деревне, до старости относилась к сладкому как к странному баловству. Она никогда не съедала целую конфету в один приём — ей хватало половинки.

Непрошенные килограммы

За сахарами закрепилось оскорбительное прозвище — пустые углеводы. По заслугам. Если полисахариды усваиваются медленно и надолго обеспечивают ощущение сытости, то моно- и дисахариды повышают уровень глюкозы в крови:

  • очень резко;
  • на считанные минуты.

Потом возникнет желание вздремнуть (см. Почему после еды хочется спать?)  и чувство голода.

Попробуйте обойтись во время завтрака сладким чаем и пирожным — сначала вы почувствуете, что отлично взбодрились, но не пройдёт и часа, как вам захочется почаёвничать снова. Появится соблазн скушать больше, чем нужно — уже плохо. И — это ещё не конец.

Стремительный скачок глюкозы приводит к скачку гормона инсулина, одна из функций которого — блокировка распада жиров. Получаемая со сладостями энергия очень легко откладывается про запас. Копятся лишние килограммы, а избыточный вес — проблема не только косметологического характера.

Ожирение — в числе факторов, способствующих развитию диабета.

Полные люди предрасположены к опасным заболеваниям опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Как понять, имеется ли лишний вес?

Больные зубы

На пару с кардиологами о сахарах гневно отзываются стоматологи. К.К.Мамулян («Значение пищевого поведения и навыков гигиены полости рта для здоровья зубов», «Бюллетень медицинских Интернет-конференций», Т. 5, № 10, 2015) утверждает:

Основной противник зубов — сахар; бактерии кариеса преобразуют сахар и другие подверженные брожению углеводы в кислоты, давая толчок для возникновения заболевания.

Кариес — патологический процесс, в ходе которого происходит деминерализация и размягчение зубной эмали.

Максимально благоприятные условия для «кариозных монстров» создаются, когда сладкую пищу принимают «беспорядочно, как последнее блюдо (на десерт), в виде липких и вязких конфет, надолго задерживающихся в полости рта».

Проблемы в ассортименте

Я перечислила те негативные эффекты сахаров, которые на слуху.

В.Д.Тимарева, Т.В.Горбач (ХНМУ, кафедра биохимии) в публикации «Вред сладкого, миф или реальность» дают краткий обзор несколько неожиданных исследований на тему воздействия простых углеводов.

Авторы приводят сведения о том, что сахара стимулируют развитие рака кишечника,молочницы, бесплодия. Вероятно, быстрые углеводы каким-то образом связаны с проявлением интеллектуальных способностей:

Ученые из Калифорнийского государственного университета провели испытания в 803 школах-интернатах и 9 колониях для несовершеннолетних. Из их рациона питания изъяли сахар и сладости, и заменили их овощами и фруктами. Результаты удивили: оценки детей выросли в среднем на 1 балл по 5-бальной системе, а 50% всех умственно отсталых детей были признаны здоровыми.

Не станем однозначно принимать на веру результаты отдельных сенсационных экспериментов: выводы подобного толка нуждаются в детальной дополнительной проверке. И всё же…

Как автор www.zdorovyj-obraz.ru, брошу ещё один камень в адрес простых углеводов, а именно — лактозы. Многие взрослые люди плохо её переносят: жалуются на вздутие и спазмы в животе после стакана самого обыкновенного свежего молока.

Вот мой давно вышедший материал на эту тему: http://www.zdorovyj-obraz.ru/2015/12/mozhno-li-vzroslym-moloko.html

Сахара: список продуктов-источников

Что относится к простым углеводам помимо различных приторных десертов, которые излишне перечислять? В перечень попадают:

  • выпечка из пшеничной муки мелкого помола (в том числе — пироги, блины, печенье, сушки);
  • мёд;
  • виноград.

В защиту винограда и мёда стоит сказать, что они изобилуют не только «чистыми» калориями, но и ценными веществами.

Список дополняют продукты, содержащие изрядную долю добавленного сахара — многие йогурты, напитки.

В кока-коле его около девяти ложек на 330 мл, в стандартной порции кофе латте (300 мл) — семь.

Сколько сладкого и в каком виде можно есть без риска для здоровья?

И.А.Нечипорук и Т.В.Горбач («Польза и вред сладкого», «Актуальные проблемы экспериментальной и клинической биохимии: материалы V Научно-практической конференции, посвященной 70-й годовщине со дня рождения В. И. Жукова», Харьков, 2016) указывают:

Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет окисления жиров и белков.

Чуть-чуть «вкусняшек» (честное «чуть-чуть»!) — не беда. При отсутствии лишнего веса вполне допустимо съесть кусочек торта на выходных.

Хорошо, если вы будете лакомиться хоть с какой-то пользой: заменять обычный сахар мёдом, класть на кусок пышной булки ложку не сгущёнки, а «икры» из морских водорослей.

Ш.С.Тажибаев резонно рассуждает:

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению.

А вот класть песок туда, где без него реально обойтись, бессмысленно. Я имею в виду чай. Чтобы он с непривычки не казался «пустым», покупайте разные его сорта — зелёный, красный, травяной.

Я.И.Завьялова, С.А.Котельников в статье «Рациональное питание» (Российский государственный профессионально-педагогический университет, Екатеринбург) обращают внимание на следующий момент: преобладающая доля простых углеводов «должна приходиться на первую половину дня«. Сладости, съеденные вечером, почти наверняка конвертируются в жир. Кроме того, конфетка перед сном — первый шаг к кариесу.

К.К.Мамулян приводит «правила культуры потребления углеводов», обеспечивающие профилактику стоматологических заболеваний. Желательно:

  1. не употреблять сладкое как завершающее трапезу блюдо;
  2. не перекусывать продуктами, которые богаты сахарами, между приёмами пищи;
  3. при нарушении требований за номерами 1 и 2 чистить зубы или хотя бы полоскать рот.

Рекомендации толковые и, что радует, элементарные. Следование им не потребует от вас ни значительного времени, ни существенных усилий.

Всего доброго!

Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Добавить комментарий